過節放膽吃，別怕胖！假日不發福的飲食策略

過節放膽吃，別怕胖！假日不發福的飲食策略
	出處：康健雜誌50期 作者：謝曉雲 過年過節最怕大魚大肉之後，面對上升的體重。與其苦苦壓抑食慾，不如學會聰明的飲食方法，讓你盡情享受美食，不必擔心肥胖上身。 太多研究提醒大家：過度壓抑自己的食慾不會有什麼好結果，因為它總能找到機會絕地大反攻，讓你在強忍之後更加暴飲暴食，失去控制，先前努力全數付諸東流。 基於這個不要危害身心健康的好理由，《康健》建議你在面對滿桌年節美食時，放膽吃，別怕胖！ 以下７個「假日不發福的飲食策略」可以幫助你避開肥胖： 策略一、聰明避開油脂 利用低油烹調法 可用的方法：涼拌（少用美乃滋、沙拉醬）、清蒸、水煮、少油清炒、烘烤、滷、燉等。 避免的方法：油炸、爆炒、勾芡等。 去除可見油脂 包括用瘦肉取代五花肉，或去掉雞皮、肉皮不吃，此處是堆積脂肪的地方。至於煮好的雞湯或火鍋湯等，先撈去上層浮油之後再喝，也可以去掉一些油脂。 用辛香料調味 選擇新鮮的蔥、薑、蒜來增添菜餚香味，或是做火鍋沾醬，取代沙茶醬、辣椒醬、芝麻醬、辣油等油脂高的調味品。 策略二、慎選菜色、多做變化 增加蔬菜攝取量 現代人愈來愈不常在家裡下廚，三餐靠外食解決，最大問題之一就是蔬菜攝取不足。過年既然待在家裡料理三餐，更應該利用機會多準備一些蔬菜，幫家人調整飲食內容。況且蔬菜熱量比較低，又容易帶來飽足感。 建議一餐至少準備2道蔬菜料理，然後依家裡人數再準備2-3道半葷素料理，這樣一餐裡至少可以攝取3-5種蔬菜。用餐時，先吃蔬菜類，佔掉一些胃容量，接下來熱量高的肉類或其他食物就不會吃太多。 少吃加工食品 新鮮、天然食物的營養成分一定比加工過的食品豐富，而且熱量、油脂、鹽分等比較少，也不含對健康不利的化學添加物。不過按照過年習俗，香腸、臘肉一類的食物不會在餐桌上缺席，忍著一口都不吃其實沒必要，但提醒你吃個幾塊就收手，留著肚子多攝取新鮮食物。 圍爐吃火鍋也是一樣，少吃熱量、油脂都高的火鍋餃類（魚餃、蝦餃、燕餃等）、丸子類，用瘦肉片、海鮮、豆腐等新鮮食材取代。 選擇未精製的主食 口感粗糙的未精製穀類，例如糙米、胚芽米、五穀雜糧等需要費點力咀嚼，同時比吃白米飯容易有飽足感，這樣不會過度進食，更重要的是纖維質、各種維生素、礦物質也比較豐富。過年有吃餃子習慣的人，也可以嘗試在餃子餡裡加一些雜糧飯，做成雜糧餃子。 策略三、挑重點的一兩天吃大餐 過年放假5-7天，如果天天大魚大肉上桌，不消3天就會對這些豐盛佳餚倒盡胃口。與其吃多了怕胖，還要費力減肥，不如在假期間挑重點的一兩天吃頓大餐就好，其餘日子選擇清淡度過。 例如大家通常重視除夕的年夜飯和回娘家的日子，那就在這兩天盡情享受美食，其他幾天恢復一般食量甚至減少進食，多攝取蔬菜、少吃肉類及甜點（如晚餐只吃半碗糙米飯搭配蔬菜湯），調整一下前幾天大餐累積下來多餘的熱量及脂肪，就不必到放完假再後悔體重增加、褲子扣不上。 策略四、以茶代酒減少額外熱量 家人朋友相聚不免乾幾杯酒慶祝，但是黃湯下肚時，也連帶喝進不少熱量。一杯80cc的紹興酒大約108卡，鋁罐啤酒一瓶也有180卡，喝個2-3杯所累積的熱量也很可觀，必須游泳半小時或健走1小時以上才能消耗掉。 最好是提醒自己限量，例如以1罐啤酒、2杯紅酒或3杯紹興酒為限，每次敬酒時小酌一口就好，不要整杯乾完。如果可以，其實以茶代酒也很好，有時候舉杯慶祝只是一種心意，不必堅持杯裡倒底裝的是什麼。 策略五、吃糖果不如吃堅果 過節的歡樂氣氛下吃點零食倒無妨，但挑比較健康營養的吃更恰當。 糖果、甜點、餅乾一類零食通常熱量、油脂或糖分比較高，卻沒有太高的營養價值，少吃比較好。想嚐零食，不如改吃各式堅果，如花生、核桃、杏仁果等，因為適量吃這一類食物，對身體，尤其心血管健康大有幫助。 但是堅果的熱量及油脂（雖然是不飽合脂肪）也並不算低，大量吃仍可能發胖，所以建議一天吃的分量不要超過手裡抓一把的量，這樣既能享受吃零食的樂趣，又不必擔心身上因此多出幾圈贅肉。 策略六、找一間提供健康菜餚的餐廳 這幾年過年流行上餐廳吃年菜，省得在家煮一頓已經去掉半條命，吃完還要善後一桌子杯盤狼藉，所以一近過年，餐廳家家生意好，早一兩個星期就必須預先訂位。 既然要先訂位，何不順便多花些時間，挑選一家可以提供健康菜餚的餐廳。現在健康養生蔚為風潮，市面上標榜供應低卡、低油料理的餐廳不少，可以上網查詢或是參考報章雜誌的介紹，先撥個電話甚至親自到餐廳打探一下菜色。 餐廳通常會先為客人排菜單，這時候可以把一些高熱量、高脂肪、高糖分的食物排除，例如五花肉、豬蹄膀、肥腸、香腸、臘腸、芝麻球、棗泥鍋餅等；烹調方法上儘量選擇蒸（如：清蒸石斑魚）、烤（如：烤鴨）、燉（如：清燉牛肉）、水煮（如：白斬雞）、涼拌：（如：涼拌海蜇皮）等，少點一些油炸（如：炸春卷、酥炸蝦球）、爆炒（醬爆雞丁）、勾芡（如：羹類的菜或湯）等菜色。 菜的樣式要平均一下，不要盡是魚、肉類。例如點了牛肉也許就不要再點豬肉，有了蝦就不必再有螃蟹，記著點2-3道青菜，還可以有一些半葷素的菜餚，這樣的菜色就多元又有變化，而且比較均衡。 另外，先和餐廳方面溝通好，請他們配合將烹調用油減半，調味料使用也儘量減少，基本上這樣的年菜不至於造成家人身體太大的負擔，大家也可以吃得盡興。 策略七、約家人外出活動 中國人過節雖然少不了品嚐美食，但是過節的方法不只有「吃喝」一途，安排其他活動一樣能達到家人團聚慶祝的意義。 平時大家各忙各，難得湊在一起，正好利用過年期間，全家人到近郊走走，活動一下身體，或者在住家附近的步道、小山健走也不錯；再不然相約去逛街添購家用品，在大賣場走個1-2小時，也能消耗不少熱量。 今年不妨全家動動腦，想些不同的慶祝方法，過一個健康年。