• 肌肉和關節變得柔軟，血管和頭腦也會有彈性。
過了40歲之後，肌力退化的速度超出想像。但這不只是因為肌肉減少，而且也變僵硬了。肌肉一旦僵硬，便很容易受傷。不知道大家有沒有這種經驗？卯足了勁在孩子的運動會奔跑，結果腳踝和小腿、大腿肌肉痛了好幾天。
同樣的，邁開大步衝去趕電車或電梯的瞬間，閃到筋或肌肉的人應該也不在少數。這類傷害所帶來的疼痛，不但走路都有困難，最糟的是上了年紀，一旦傷到就不太容易治好。因此，我建議各位一定要練習做伸展運動，把它當作一種健康習慣。每天緩緩伸展身體，就能提高肌肉和關節的柔軟度。而且它不只能防範突發性的傷害，根據實驗證明，伸展運動還能預防高血壓和動脈硬化。藉著伸展，漸趨僵硬的血管也會慢慢變柔軟。
• 從早到晚一有時間就做，想做整套請在就寢前。
理想的伸展，是全身肌肉完全伸展開來，但是要做到這個地步相當費時。我在給病患建議的時候，都會請他考慮早上起床到晚上睡覺前，只要有時間就做短暫的伸展，每次約三分鐘就好。例如，早上起床時拉拉背肌，走路到車站前伸伸腿肌。處理文書到一半時，也可以做些伸展，像是上午固定做手臂和脖子，下午做背部和腰部等。晚上洗好澡或睡前，便可以多花點時間，把當天沒伸展到的部位，好好地伸展一番。
• 伸展時有四個重點要注意：
1）花20秒以上緩慢伸展。
2）把意念集中在伸展的肌肉或部位上。
3）做得舒服就好，不需要用力到痛的地步。
4）一邊吐氣一邊伸展。
脖子的部分，前後左右各伸展20秒的話，就要花1分20以上。左右肩胛骨往前轉，往後轉共40秒。手腕和手臂伸展的話，一轉眼三分鐘就結束了。不論伸展哪個部位，伸展的肌肉與彎曲的肌肉都會成組，所以，前後左右、斜、扭、轉等，將能動的方向全都動到，該部位的肌肉就能完全伸展開來。這種三分鐘伸展操，如果能每1～2小時，配合調整心情時做的話，工作效率應該也能提升。
• 40歲起的養生心得／做伸展運動時，如果用力過度而伴隨疼痛的話，肌肉會僵硬而出現反效果。不論是行走、肌肉鍛鍊、伸展，最好都能傾聽自己身體的聲音，找到最適合自己的量與強度。每天與自己的身體對話，是40歲以後最重要的習慣。
（本文作者／滿尾 正）
（摘自／習慣決定疾病是否找上你／商周出版）
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