【運動小知識】-『Less Does More：質重於量』

菁英選手的訓練方式，就是強調「恢復」和訓練的「質」，對我們一般人來說，也要用一樣的訓練觀念，當我們沒時間的跑到一定的里程數時，也可以訓練速度和維持體能，要怎麼做呢？把每分鐘、每公里使用到最大極限。

★ 加速

不管你是想要破5K PB、想要拿冠軍，或只是想讓自己速度加快點，那麼就用多一點時間訓練速度吧！「Roger Bannister就讀醫學院時利用午休訓練，破了1英里4分中的成績。」田徑和越野跑教練Carl Leivers說「在每天緊繃的行程下提高跑步配速是可以做到的。」

＊改變策略：

一星期可以做這3種訓練提高速度─短程間歇跑（short intervals）、長程間歇跑（long intervals）和節奏跑（tempo runs）。

「短程間歇跑」可以加快氧氣運送到肌肉的能力─持續跑3分鐘用比5K配速稍微快一點的速度，或是只能講1、2個字的速度，之後慢跑2分鐘，重覆3-6次，每1-2星期練一次間歇跑。「長程間歇跑」可以加強體能，排除身體累積的乳酸，讓我們常距離跑的更快。視個人情況而訂，用10K配速（可以聊天的程度）反覆跑0.5英里（1.6公里）-2英里。慢跑直到心跳平穩，重覆2-4次，第3趟時加入15-25分鐘節奏跑（有點喘的程度）。

這些訓練可以鍛練身體和心理，沒有跑步的日子要放輕鬆，「不是跑步讓你變強壯，而是當肌肉恢復時重建了強度、適應訓練。」跑步教練Patrick McCrann說。

★ 拉長距離

需要練半馬或全馬時，一星期是可以只練3-4天，雖然不能破PB但是可以跑完全程。對於沒有訓練時間的人來說，最大壓力來源就是擠出時間長跑，「把霽話排好，先做你認為重要的事情。」跑步教練Mike Smith說。

＊改變策略：

跑兩趟30-45，還有1次長跑。較短的跑步可以幫助肌肉和骨骼吸收長跑對身體的衝擊，變得更強壯，「如果一個星期做一次某件事，身體會覺得會排斥，而不去適應它。」Leivers說。「長跑可以建立強度、精力和耐力，也可以教你的身體怎麼跑到耗盡能量。」Smith說「一星期訓練量不要提高超過10-15％，為了避免受傷，考慮隔週交替別的運動，一週增加長跑里程數，一週維持上一週的里程數，把加上去的里程數放到別的運動。」這樣的訓練方式，可以避免受傷，安全的達成比賽目標。舉例來說，你需要20週的訓練去準備全馬。

★ 規律訓練

規律的跑步習慣不只對新手來說是挑戰，老鳥也是會有惰性的。持續跑4-8個星期提昇目標速度和距離，是最基本的要求。

＊改變策略：

如果時間允許一星期排3天跑步，「很多人把訓練量拉太高，如果沒辦法達成的話，就開始不做任何訓練。」Leivers說，一場20-30分鐘的跑步可以強化肌力、增加有氧能力，甚至當家中小孩在踢足球時，你在旁邊跑15分鐘都是在累積訓練量，試著安排1週1天的固定訓練日（最好是安排在週末），放棄一些完美主義跑者的堅持，你會更有可能達成自己想要的目標，很快樂的享受跑步。

★ Run Better

時間有限就把長跑替代為節奏跑，這種稍微有強度的跑步可以維持體能，同樣累積訓練量。

｛參考資料：Runner’s World｝